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  비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 관여하는 지용성 비타민입니다. 식단에서 비타민 K를 충분히 섭취하려면 특정 식품 하나만 찾기보다 녹색 잎채소, 발효식품, 일부 동물성 식품을 균형 있게 활용하는 것이 좋습니다. 비타민 K는 크게 비타민 K1과 비타민 K2로 구분됩니다. 두 종류는 식품 공급원과 형태에 차이가 있으며, 평소 먹는 음식뿐 아니라 복용 중인 약물에 따라 섭취량을 일정하게 관리해야 하는 경우도 있습니다. 비타민 K1과 비타민 K2의 차이 비타민 K1은 주로 녹색 잎채소에 풍부합니다. 시금치, 케일, 근대, 브로콜리, 상추 등은 식단에서 비타민 K를 공급하는 대표적인 식품입니다. 비타민 K2는 발효식품이나 일부 동물성 식품 등에 포함됩니다. 낫토와 같은 발효 콩 식품, 일부 치즈, 달걀과 육류 등에 형태와 함량이 다르게 들어 있을 수 있습니다. 식품에 들어 있는 비타민 K의 양은 품종, 조리법, 재배 환경, 제조 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 특정 식품의 함량을 절대적인 수치로 기억하기보다 다양한 식품을 꾸준히 섭취하는 방식이 현실적입니다. 비타민 K가 들어 있는 대표적인 음식 녹색 잎채소 케일, 시금치, 근대, 청경채, 상추, 쑥갓 등은 비타민 K1을 공급하는 식품입니다. 잎채소는 비타민 K뿐 아니라 엽산, 카로티노이드, 식이섬유 등도 함께 제공하므로 반찬이나 샐러드에 활용하기 좋습니다. 생으로 먹는 샐러드뿐 아니라 데치기, 볶기, 국에 넣기 등 여러 방식으로 조리할 수 있습니다. 다만 장시간 물에 삶으면 일부 수용성 영양소가 조리수로 이동할 수 있으므로 데친 물을 버리는 조리법을 반복하기보다 다양한 조리 방식을 번갈아 사용하는 편이 좋습니다. 브로콜리와 양배추류 브로콜리, 양배추, 방울양배추 등 십자화과 채소에도 비타민 K가 들어 있습니다. 녹색 잎채소보다 조리와 보관이 편리해 일상 식단에 넣기 쉽습니다. 브로콜리는 찌거나 짧게 데친 뒤 반찬으로 활용하고, 양배추는 국·찜·샐러드에 ...

지방은 체중 관리나 건강을 위해 무조건 줄여야 하는 영양소로 오해하기 쉽습니다. 하지만 지방은 에너지원으로 사용되고, 세포막 구성과 지용성 비타민의 흡수에도 관여합니다. 중요한 것은 지방을 모두 없애는 것이 아니라 어떤 종류의 지방을 얼마나 섭취하는지 입니다. 식품에 들어 있는 지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 구분할 수 있습니다. 불포화지방은 다시 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉩니다. 여기에 트랜스지방까지 구분하면 고기, 유제품, 견과류, 생선, 식용유를 선택할 때 판단하기가 쉬워집니다. 지방은 모두 줄여야 할까 지방은 종류에 따라 신체와 혈중 지질에 미치는 영향이 다를 수 있습니다. 따라서 지방의 총량만 줄이기보다 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 필요한 지방은 불포화지방이 포함된 식품으로 대체하는 방식이 더 현실적입니다. 세계보건기구는 포화지방을 총에너지의 10% 미만으로 줄이고, 트랜스지방은 총에너지의 1% 미만으로 제한하는 방향을 제시합니다. 다만 지방을 줄인다는 이유로 당류가 많은 가공식품이나 정제 탄수화물로 모두 대체하는 것은 적절하지 않습니다. 어떤 식품으로 바꾸는지까지 함께 살펴야 합니다. 예를 들어 다음과 같은 교체가 가능합니다. 버터를 많이 사용하는 조리에서 식물성 기름을 적정량 사용하기 가공육 대신 생선이나 콩류를 선택하기 튀긴 간식 대신 견과류를 소량 섭취하기 고기의 보이는 지방과 닭 껍질을 줄이기 크림이나 버터가 많은 소스의 양을 조절하기 포화지방·불포화지방·트랜스지방의 차이 포화지방 포화지방은 고기의 지방, 가금류 껍질, 버터, 일부 유제품, 팜유와 코코넛유 등에 포함될 수 있습니다. 포화지방을 많이 섭취하는 식단은 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있으므로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.  불포화지방 불포화지방은 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉩니다. 올리브유, 카놀라유, 견과류, 씨앗류, 아보카도 등에는 불포화지방이 포함되어 있습니다. 생선에 들어 있는 일부 다중불포화지방은 오메가3 지방산으로 분류됩...