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  구리는 철분이나 칼슘처럼 자주 이야기되는 영양소는 아니지만 우리 몸에 필요한 필수 미량무기질입니다. 식품을 통해 섭취할 수 있으며 조개류, 견과류, 씨앗류, 통곡물, 콩류 등 여러 식품에 들어 있습니다. 구리는 필요한 양이 많지 않기 때문에 무조건 많이 먹는 것보다 다양한 식품을 통해 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 구리 영양제를 추가로 복용하고 있거나 아연을 고함량으로 섭취하는 경우에는 전체 영양소 섭취 상황을 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 구리는 어떤 영양소일까? 구리는 우리 몸에서 여러 효소와 단백질의 기능에 관여하는 미량무기질입니다. 에너지 생성, 결합조직과 혈관 형성, 신경계와 면역계 유지 등 여러 생리 과정에 필요한 영양소로 알려져 있습니다. 구리는 음식에서 자연스럽게 섭취할 수 있기 때문에 건강한 식사를 하고 있다면 별도의 보충제를 반드시 추가해야 하는 영양소는 아닙니다. 실제로 대부분의 사람은 식사를 통해 필요한 구리를 섭취합니다. 구리 많은 음식은 무엇일까? 구리가 풍부한 대표적인 식품군은 조개류, 견과류와 씨앗류, 내장육, 통곡물과 밀기울을 포함한 곡류, 콩류 등입니다. 일부 채소와 감자, 버섯, 아보카도, 초콜릿 등에도 구리가 들어 있습니다. 굴과 조개류 굴을 비롯한 조개류는 구리를 공급하는 대표적인 식품입니다. 특히 굴은 구리 함량이 높은 식품으로 알려져 있어 적은 양으로도 상당한 구리를 섭취할 수 있습니다. 다만 특정 식품의 함량이 높다고 해서 매일 많은 양을 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 구리는 필요한 양 자체가 비교적 적은 미량무기질이므로 식단 전체를 기준으로 생각하는 것이 좋습니다. 견과류와 씨앗류 캐슈넛, 참깨, 해바라기씨와 같은 견과류와 씨앗류도 구리 공급원이 될 수 있습니다. 견과류는 간식이나 샐러드 등에 활용하기 쉽기 때문에 구리를 식단에 포함하는 실용적인 방법 중 하나입니다. 다만 견과류는 구리뿐 아니라 지방과 열량도 함께 포함하고 있으므로 한 번에 많은 양...

  요오드는 몸에서 필요한 양이 많지는 않지만 식단을 통해 꾸준히 섭취해야 하는 미량 무기질입니다. 특히 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 영양소이기 때문에 어떤 음식에 요오드가 들어 있는지 알아두면 식단을 구성할 때 도움이 됩니다. 다만 요오드는 무조건 많이 먹는다고 좋은 영양소는 아닙니다. 특히 해조류는 종류와 제품에 따라 요오드 함량 차이가 클 수 있고, 영양제를 함께 섭취하면 예상보다 많은 양을 섭취할 가능성도 있습니다. 요오드는 왜 필요한 영양소일까? 요오드는 갑상선에서 갑상선호르몬을 만드는 데 사용됩니다. 갑상선호르몬은 우리 몸의 여러 대사 과정에 관여하며 성장과 발달에도 중요한 역할을 합니다. 성인의 일반적인 요오드 권장섭취량은 하루 150㎍으로 알려져 있으며, 임신 중에는 필요량이 증가합니다. 다만 연령과 생애주기에 따라 기준이 달라질 수 있으므로 특정 상황에서는 개인의 섭취 기준을 따로 확인하는 것이 좋습니다. 요오드 많은 음식은 무엇일까? 요오드의 대표적인 식품 공급원은 해조류, 생선과 해산물, 달걀, 우유와 유제품 등입니다. 특히 해조류는 요오드가 풍부한 식품으로 알려져 있지만, 같은 해조류라도 종류와 생산·가공 조건에 따라 함량이 크게 달라질 수 있다는 점을 함께 알아둘 필요가 있습니다. 김 김은 일상적인 식사에서 비교적 쉽게 접할 수 있는 해조류입니다. 다만 김의 요오드 함량은 제품과 섭취량에 따라 달라질 수 있으므로 특정 제품의 함량을 일률적으로 정하기보다는 영양정보와 원재료 표시를 확인하는 방식이 안전합니다. 미역 미역 역시 요오드를 함유하는 해조류입니다. 국이나 무침처럼 다양한 형태로 먹을 수 있지만, 조리된 음식의 요오드 함량은 사용한 미역의 양과 종류, 조리 과정 등에 따라 달라질 수 있습니다. 다시마 다시마는 특히 요오드 함량이 높은 해조류로 알려져 있습니다. 따라서 다시마를 식재료로 사용할 때는 '해조류니까 많이 먹어도 된다'고 단순하게 생각하기보다 섭취량과 빈도를 함...

지방은 체중 관리나 건강을 위해 무조건 줄여야 하는 영양소로 오해하기 쉽습니다. 하지만 지방은 에너지원으로 사용되고, 세포막 구성과 지용성 비타민의 흡수에도 관여합니다. 중요한 것은 지방을 모두 없애는 것이 아니라 어떤 종류의 지방을 얼마나 섭취하는지 입니다. 식품에 들어 있는 지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 구분할 수 있습니다. 불포화지방은 다시 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉩니다. 여기에 트랜스지방까지 구분하면 고기, 유제품, 견과류, 생선, 식용유를 선택할 때 판단하기가 쉬워집니다. 지방은 모두 줄여야 할까 지방은 종류에 따라 신체와 혈중 지질에 미치는 영향이 다를 수 있습니다. 따라서 지방의 총량만 줄이기보다 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 필요한 지방은 불포화지방이 포함된 식품으로 대체하는 방식이 더 현실적입니다. 세계보건기구는 포화지방을 총에너지의 10% 미만으로 줄이고, 트랜스지방은 총에너지의 1% 미만으로 제한하는 방향을 제시합니다. 다만 지방을 줄인다는 이유로 당류가 많은 가공식품이나 정제 탄수화물로 모두 대체하는 것은 적절하지 않습니다. 어떤 식품으로 바꾸는지까지 함께 살펴야 합니다. 예를 들어 다음과 같은 교체가 가능합니다. 버터를 많이 사용하는 조리에서 식물성 기름을 적정량 사용하기 가공육 대신 생선이나 콩류를 선택하기 튀긴 간식 대신 견과류를 소량 섭취하기 고기의 보이는 지방과 닭 껍질을 줄이기 크림이나 버터가 많은 소스의 양을 조절하기 포화지방·불포화지방·트랜스지방의 차이 포화지방 포화지방은 고기의 지방, 가금류 껍질, 버터, 일부 유제품, 팜유와 코코넛유 등에 포함될 수 있습니다. 포화지방을 많이 섭취하는 식단은 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있으므로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.  불포화지방 불포화지방은 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉩니다. 올리브유, 카놀라유, 견과류, 씨앗류, 아보카도 등에는 불포화지방이 포함되어 있습니다. 생선에 들어 있는 일부 다중불포화지방은 오메가3 지방산으로 분류됩...

단백질은 근육을 만드는 데만 필요한 영양소가 아닙니다. 피부와 장기, 효소와 호르몬, 면역 기능을 유지하는 데도 관여합니다. 하지만 단백질은 많이 먹을수록 무조건 좋은 영양소로 이해하기 쉽습니다. 실제로는 체중, 나이, 활동량, 운동 여부, 건강 상태에 따라 적절한 섭취량이 달라집니다. 하루에 필요한 양을 대략 계산한 뒤 아침·점심·저녁에 나누어 먹으면 식단을 구성하기가 훨씬 쉬워집니다. 단백질 섭취량은 왜 사람마다 다를까 단백질 필요량은 모든 사람에게 동일하지 않습니다. 체중이 많거나 근육을 많이 사용하는 사람은 일반적인 성인보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 반대로 활동량이 낮고 식사량이 적은 사람은 무리하게 단백질 섭취량을 늘릴 필요가 없습니다. 단백질 섭취량을 판단할 때는 다음 요소를 함께 살펴야 합니다. 현재 체중 일상적인 활동량 근력운동이나 지구력 운동 여부 나이와 근육량 식사 전체의 열량과 영양 균형 신장질환 등 단백질 섭취에 영향을 주는 건강 상태 따라서 “하루에 단백질을 몇 그램 먹어야 하나요?”라는 질문에는 체중과 생활 수준을 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 체중으로 하루 단백질 필요량 계산하는 법 가장 간단한 방법은 체중에 기준량을 곱하는 것입니다. 하루 단백질 섭취량 = 체중(kg) × 단백질 기준량(g/kg) 일반적인 성인의 기본적인 단백질 필요량을 계산할 때는 체중 1kg당 약 0.8g을 출발점으로 사용할 수 있습니다. 다만 이 값은 모든 사람에게 적용되는 운동 목표량이 아니라, 일반적인 성인의 기본 필요량을 추정하기 위한 기준입니다. 예를 들어 체중이 60kg인 성인이라면 다음과 같이 계산합니다. 60kg × 0.8g = 하루 약 48g 체중이 70kg이라면 다음과 같습니다. 70kg × 0.8g = 하루 약 56g 체중이 80kg이라면 다음과 같습니다. 80kg × 0.8g = 하루 약 64g 이 계산은 식단을 점검하기 위한 출발점입니다. 운동을 많이 하거나 근육량 유지가 중요한 사람, 고령자, 회복기 환자 등은 별도의 기준...