포화지방·불포화지방·트랜스지방 차이와 식품 선택 기준

지방은 체중 관리나 건강을 위해 무조건 줄여야 하는 영양소로 오해하기 쉽습니다. 하지만 지방은 에너지원으로 사용되고, 세포막 구성과 지용성 비타민의 흡수에도 관여합니다. 중요한 것은 지방을 모두 없애는 것이 아니라 어떤 종류의 지방을 얼마나 섭취하는지입니다.

식품에 들어 있는 지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 구분할 수 있습니다. 불포화지방은 다시 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉩니다. 여기에 트랜스지방까지 구분하면 고기, 유제품, 견과류, 생선, 식용유를 선택할 때 판단하기가 쉬워집니다.

지방은 모두 줄여야 할까

지방은 종류에 따라 신체와 혈중 지질에 미치는 영향이 다를 수 있습니다. 따라서 지방의 총량만 줄이기보다 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 필요한 지방은 불포화지방이 포함된 식품으로 대체하는 방식이 더 현실적입니다. 세계보건기구는 포화지방을 총에너지의 10% 미만으로 줄이고, 트랜스지방은 총에너지의 1% 미만으로 제한하는 방향을 제시합니다.

다만 지방을 줄인다는 이유로 당류가 많은 가공식품이나 정제 탄수화물로 모두 대체하는 것은 적절하지 않습니다. 어떤 식품으로 바꾸는지까지 함께 살펴야 합니다.

예를 들어 다음과 같은 교체가 가능합니다.

• 버터를 많이 사용하는 조리에서 식물성 기름을 적정량 사용하기
• 가공육 대신 생선이나 콩류를 선택하기
• 튀긴 간식 대신 견과류를 소량 섭취하기
• 고기의 보이는 지방과 닭 껍질을 줄이기
• 크림이나 버터가 많은 소스의 양을 조절하기

포화지방·불포화지방·트랜스지방의 차이

포화지방

포화지방은 고기의 지방, 가금류 껍질, 버터, 일부 유제품, 팜유와 코코넛유 등에 포함될 수 있습니다. 포화지방을 많이 섭취하는 식단은 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있으므로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 

불포화지방

불포화지방은 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉩니다. 올리브유, 카놀라유, 견과류, 씨앗류, 아보카도 등에는 불포화지방이 포함되어 있습니다. 생선에 들어 있는 일부 다중불포화지방은 오메가3 지방산으로 분류됩니다.

불포화지방이 포함된 식품도 열량이 있으므로 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 버터나 라드 같은 지방을 불포화지방이 포함된 식물성 기름으로 바꾸되, 전체 사용량은 적정하게 유지하는 것이 좋습니다.

트랜스지방

트랜스지방은 일부 가공 과정에서 만들어질 수 있으며, 부분경화유가 사용된 식품이나 일부 가공식품에서 문제가 될 수 있습니다. 트랜스지방은 가능한 한 줄이는 것이 권장됩니다. 

제품을 고를 때는 “식물성 유지”라는 표현만 보고 안전하다고 판단하기보다 원재료명과 영양정보를 함께 확인해야 합니다. 식물성이라는 사실만으로 포화지방이나 트랜스지방이 반드시 적은 것은 아닙니다.

포화지방이 많은 식품과 줄이는 방법

포화지방은 다음과 같은 식품에 상대적으로 많이 포함될 수 있습니다.

• 삼겹살과 지방이 많은 부위의 고기
• 닭 껍질
• 버터
• 생크림
• 전지 우유와 일부 고지방 유제품
• 팜유와 코코넛유
• 버터나 크림을 많이 사용한 제과류

이 식품을 모두 금지할 필요는 없습니다. 다만 자주 먹는 식품의 조리법과 양을 조절하는 것이 중요합니다.

고기 선택

고기를 먹을 때는 지방이 적은 부위를 고르고, 조리 전에 눈에 보이는 지방을 일부 제거할 수 있습니다. 닭고기는 껍질을 줄이는 방법이 있습니다. 가공육은 지방뿐 아니라 나트륨과 첨가물 섭취도 함께 고려해야 합니다.

유제품 선택

우유와 요거트는 제품마다 지방 함량이 다릅니다. 평소 식단에서 포화지방 섭취가 많은 편이라면 저지방 제품을 고려할 수 있습니다. 다만 저지방 제품이라고 해서 당류가 낮은 것은 아니므로 당류와 총열량도 확인해야 합니다.

간식 선택

버터나 크림이 많은 과자와 빵을 자주 먹는다면 섭취 빈도와 양을 줄이는 방법이 있습니다. 간식으로 견과류를 선택할 때도 한 번에 많은 양을 먹지 않도록 소량을 덜어 먹는 것이 좋습니다.

불포화지방 식품을 선택하는 기준

불포화지방이 포함된 식품은 여러 종류가 있습니다. 중요한 것은 특정 식품 하나를 매일 많이 먹는 것이 아니라 다양한 식품을 적절히 조합하는 것입니다.

견과류와 씨앗류

견과류와 씨앗류에는 불포화지방이 포함될 수 있습니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨 등을 선택할 수 있지만, 소금이나 설탕이 많이 첨가된 제품은 주의해야 합니다.

견과류는 건강한 지방을 포함하지만 열량도 높습니다. 봉지째 먹기보다 작은 접시에 덜어 먹으면 섭취량을 조절하기 쉽습니다.

생선

생선은 단백질과 함께 지방산을 제공하는 식품입니다. 특히 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 포함될 수 있습니다. 다만 생선의 종류와 부위에 따라 지방 함량이 달라지고, 튀김이나 양념에 따라 전체 영양 구성이 달라질 수 있습니다.

식물성 기름

올리브유, 카놀라유 등 일부 식물성 기름에는 불포화지방이 포함되어 있습니다. 하지만 식물성 기름도 지방이므로 많이 사용하면 총열량이 증가합니다. 볶음이나 드레싱에 필요한 만큼만 사용하는 것이 좋습니다.

트랜스지방은 왜 주의해야 할까

트랜스지방은 섭취를 가능한 한 줄이는 것이 권장되는 지방입니다. 세계보건기구는 트랜스지방을 불포화지방으로 대체하는 방향을 제시하고 있습니다.

가공식품을 고를 때는 다음 항목을 확인하는 것이 좋습니다.

• 영양정보의 트랜스지방
• 포화지방
• 원재료명에 부분경화유가 포함되어 있는지
• 버터·쇼트닝·마가린의 사용 여부
• 제품의 1회 제공량과 실제 섭취량

트랜스지방 표시가 낮거나 0으로 표시되어 있더라도 제품 전체를 많이 먹으면 다른 지방과 열량을 과도하게 섭취할 수 있습니다. 트랜스지방 하나만 보고 제품을 판단하지 말고 전체 영양 구성을 확인해야 합니다.

식용유를 고를 때 확인할 점

식용유는 종류에 따라 지방산 구성이 다릅니다. 따라서 “어떤 기름이 가장 좋은가”라는 질문보다 어떤 조리에 얼마나 사용할 것인가를 기준으로 선택하는 것이 좋습니다.

볶음과 부침

볶음이나 부침에는 필요한 양만 사용하고, 기름을 여러 번 반복해서 사용하는 습관은 줄이는 것이 좋습니다. 팬에 기름을 많이 붓기보다 계량스푼이나 분무형 용기를 활용하면 사용량을 조절하기 쉽습니다.

샐러드와 드레싱

샐러드에는 식용유를 많이 붓기보다 소량을 사용하고 식초, 레몬즙, 후추, 허브 등을 함께 활용할 수 있습니다. 견과류나 치즈를 추가한다면 드레싱과 토핑의 양을 동시에 확인해야 합니다.

튀김

튀김은 식품 자체의 지방뿐 아니라 조리 과정에서 기름을 추가로 사용합니다. 튀김을 자주 먹는다면 굽기, 찜, 에어프라이어, 오븐 조리 등을 번갈아 활용해 전체 기름 사용량을 조절할 수 있습니다.

지방 섭취에서 자주 하는 실수

“식물성 기름이면 무조건 많이 먹어도 된다”

식물성 기름에도 열량이 있습니다. 불포화지방이 포함되어 있더라도 많이 사용하면 전체 열량이 증가할 수 있습니다.

“저지방 제품이면 당류도 낮다”

저지방 제품에는 맛을 보완하기 위해 당류가 추가될 수 있습니다. 지방 함량만 보지 말고 당류와 총열량을 함께 확인해야 합니다.

“견과류는 건강식품이므로 양을 제한할 필요가 없다”

견과류는 불포화지방을 제공할 수 있지만 열량이 높은 식품입니다. 한 번에 먹는 양을 정해 두는 것이 좋습니다.

“지방은 모두 나쁘므로 탄수화물로 바꾸면 된다”

포화지방을 줄일 때는 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등 식이섬유가 포함된 식품이나 불포화지방 식품으로 대체하는 것이 바람직합니다. 단순히 당류가 많은 식품으로 바꾸는 것은 적절한 대안이 아닙니다. 

지방 식품 선택 체크리스트

• 지방의 총량보다 지방의 종류를 먼저 확인한다.

• 포화지방이 많은 식품의 섭취 빈도를 점검한다.

• 트랜스지방과 부분경화유 여부를 확인한다.

• 버터와 크림을 사용하는 양을 조절한다.

• 생선, 견과류, 씨앗류, 식물성 기름을 다양하게 활용한다.

• 식물성 기름도 필요한 양만 사용한다.

• 저지방 제품의 당류와 총열량을 함께 확인한다.

• 튀김과 가공식품의 섭취 빈도를 조절한다.

• 지방을 줄인 자리에 당류가 많은 식품을 넣지 않는다.

자주 묻는 질문

포화지방과 불포화지방 중 무엇을 먹어야 하나요?

지방을 모두 제거하기보다 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄이고, 불포화지방이 포함된 식품으로 일부 대체하는 방향이 좋습니다.

올리브유는 많이 먹어도 괜찮나요?

올리브유에는 불포화지방이 포함되어 있지만 지방이므로 열량은 있습니다. 건강한 기름이라도 조리와 드레싱에 필요한 양만 사용하는 것이 좋습니다.

견과류는 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

개인의 식사량과 열량 필요량에 따라 다릅니다. 견과류는 한 번에 많이 먹기 쉬우므로 소량을 덜어 먹고, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

트랜스지방 0g이면 안심해도 되나요?

표시만으로 제품 전체가 건강식품이라고 판단해서는 안 됩니다. 포화지방, 총열량, 당류, 실제 섭취량과 원재료명을 함께 확인해야 합니다.

지방을 줄이면 무조건 체중이 줄어드나요?

체중 변화는 전체 에너지 섭취량과 활동량 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 지방을 줄이더라도 다른 식품을 과도하게 먹으면 총열량이 줄지 않을 수 있습니다.

마무리

지방은 모두 같은 방식으로 다뤄야 하는 영양소가 아닙니다. 포화지방과 트랜스지방은 섭취량을 줄이고, 불포화지방이 포함된 생선·견과류·씨앗류·식물성 기름을 적절히 활용하는 것이 기본 방향입니다.

다만 불포화지방도 열량이 있으므로 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 식품을 선택할 때는 지방의 종류뿐 아니라 조리법, 섭취량, 당류, 나트륨, 전체 식사의 균형을 함께 확인해야 합니다.

가장 실천하기 쉬운 방법은 지방을 무조건 끊는 것이 아니라, 자주 먹는 식품에서 버터와 크림의 양을 줄이고, 가공육을 생선이나 콩류로 바꾸며, 식용유를 계량해서 사용하는 것입니다.